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家で仕事がはかどらない集中できない方へ・自宅で働く僕の11の対処法

どうも~こんにちは、サケです。

 

今回の記事は

「自宅で仕事しているけど、今日は作業がはかどらない・・」

「仕事に全然集中できない、どうすればいいか対処法を知りたい」

 

という悩みを抱えている方におすすめです。

 

最近は新型コロナウィルスの影響で自宅で仕事をする人も増えていますね。

人によっては、自宅が仕事場になって作業効率が上がったという人もいるでしょう。

 

とはいえ、家だと全然仕事がはかどらないし、集中できない・・・という人も多いと思います。

 

僕は現在、自宅でフリーランス的な働き方を実践していますが、仕事がはかどらない日も当然あります。

しかし「仕事がはかどらない1日」よりは「仕事がはかどる1日」を過ごした方が、精神的に良いですし人生の充実度も上がるかなと感じますね。

 

この記事を書いている僕は、2013年頃からブログを開始。

自宅でフリーランス的な働き方を実践しており、仕事がはかどらない状態に何度も対処してきました。

 

今回は家で仕事がはかどらない、集中できない方向けに。

起業してから自宅で働く生活を実践している僕が、その対処法について紹介していきたいと思います。

 

自宅で仕事がはかどらない方は、必見ですので是非読んでみてくださいね。

 

仕事がはかどらないのは、脳に疲労が溜まっているから?

 

そもそも仕事がはかどらない、集中できない状態に陥るのはどうしてなのか?

 

これは結論から言うと、脳に疲労が溜まりすぎて「脳疲労」の状態になっている可能性が高いです。

 

脳疲労の状態になると、思考が鈍くなったり頭の回転が遅くなったりするので、仕事に集中しにくくなるんですね。

 

だいたい主な原因を挙げると・・・

・何か悩み事があって、ずっとその事を考えている

・日頃から考えることが多すぎて、頭がパンク状態

・スマホなどで情報を摂取しすぎている

・日常的にストレスを感じていて、精神的にまいっている

 

このような状態が続くと脳が疲れた状態になって、本来のパフォーマンスを発揮出来なくなるんですね。

 

パソコンだって、色んなソフトを同時に使うとCPUに負担がかかって、処理速度が遅くなったりします。

あれと同じで、脳も大量の情報を摂取して処理していくにつれて、脳疲労を引き起こしてしまうんです。

 

だから、日頃から脳への負担を軽くすることが大事ということですね。

 

自宅で仕事がはかどらない、集中できない時の11の対処法

 

次に自宅で仕事がはかどらない、集中できない時の対処法を紹介していきます。

 

僕が実践している対処法ですが、次の11個ですね。

1・単純作業からやってしまう

2・とりあえず、最初の数分だけ手を動かす

3・情報をインプットする時間を作る

4・軽く体を動かして、血流を良くする

5・15分程度の仮眠を取る

6・猫の動画で癒やされる

7・BGMを聞きながら作業をする

8・デスク周りと部屋を掃除してみる

9・スマホを目に見えるところに置かない

10・「あなたなら出来る」と二人称視点で自分を励ます

11・仕事や作業をする場所を変えてみる

 

はい、順番に見ていきましょう。

 

1・単純作業からやってしまう

 

1つ目は単純作業からやってしまう、ですね。

 

脳に疲労が溜まっている状態で、クリエイティブな仕事をやろうとしても、なかなか思うように進まないものです。

そういう時は「頭をそんなに使わない単純作業」に、作業内容を切り替えてしまうのがおすすめ。

 

僕の仕事の作業例を挙げてみますと・・

「クリエイティブな仕事」

⇒ブログの記事を書くこと、動画の撮影など

 

「頭をそんなに使わない単純作業」

⇒記事ネタを調べる、キーワード選定&検索ボリュームを調べる、記事の下書き作業

 

このように分類しています。

 

だいたい仕事がはかどらない時は「記事ネタを調べる」「キーワード選定&検索ボリュームを調べる」などの、単純作業をするようにしていますね。

 

仕事に集中できない状態で、無理やりクリエイティブな仕事を進めようとしても、質の低い仕事しか出来ません。

だから、脳の状態に適した作業内容を割り振っていきましょう。

 

2・とりあえず、最初の数分だけ手を動かす

 

2つ目はとりあえず、最初の数分だけ手を動かしてみる。

こちらの記事でも書いているんですが・・・

 

⇒⇒⇒人生でやる気が出ない原因とやる気を出す5つの簡単な方法

 

そもそも「やる気」というものは存在せず、人間は「行動」するからやる気が出てくる生き物なんです。

これ、聞いた時はなかなか衝撃的でした(苦笑

 

人間のやる気に絡んでくるのが、脳内の神経伝達物質である「ドーパミン」

それで、この「ドーパミン」が分泌されるには、脳の「側坐核」と呼ばれる部分が活性化する必要があります。

 

しかし、この側坐核は「行動しないと活性化しない」んですね。

 

そのため、仕事がはかどらない、集中できない・・といった時は

「とりあえず最初の数分だけ手を動かしてみる」

これをやってみてはどうでしょうか。

 

最初は「いまいちはかどらないなぁ・・・」と思っていても、最初の数分間ちょっとやるだけで、次第に集中力が高まって作業に没頭していた!

というは割とよくあることです。

 

僕もこの記事を書き始める前は

「ああ、今日ブログ書くのちょっとダルいかも・・」

とか思っていましたが、書き始めてみると意外と作業に集中している自分がいます(苦笑

 

なので、最初の数分だけ、手を動かして作業してみるといいですね。

 

3・情報をインプットする時間を作る

 

3つ目は情報をインプットする時間を作ること。

仕事や作業がはかどらない状態を、他の言葉で言い換えると「アウトプットがはかどらない」状態ともいえるんですね。

 

つまり、根本的に情報のインプット不足が原因かもしれないです。

 

例えていうなら、ビーフシチューを作りたいのに、人参しかないみたいな状態でしょうか。

 

ビーフシチューのルーもなければ、牛肉やじゃがいもなどもない。

これでビーフシチューを作れる人は・・そういないと思います。

 

こういう時の解決法は、情報をインプットする時間を意図的に作ってあげることですね。

 

良質なインプットをしていくことで、頭に新しい知識が入っていき、自然とアウトプット出来る状態になっていきます。

 

僕もいまいち作業がはかどらない時は、情報をインプットする時間を作っていますね。

・外出する

・映画を観る

・本や雑誌を読む

・登録したメルマガを読む

・他の運営者のブログ記事を読み込む

 

こんな具合に、情報のインプット量を増やしていきましょう。

そうすれば、自然と言いたいことも出てきて、アウトプットがはかどるようになりますよ。

 

4・軽く体を動かして、血流を良くする

 

4つ目は軽く体を動かして、血流を良くすること。

 

ずっと同じ姿勢で座っていると、血流が悪くなるだけでなく体にもストレスが溜まっていきます。

また長時間座り続けていると、健康状態とメンタルも悪化しやすくなるリスクがあるようですね。

 

そのため、1時間に1回程度は立ち上がって、軽く体を動かしてみるのがおすすめ。

 

体を軽く動かすことで全身がほぐれますし、血流も良くなって脳も活性化されます。

 

それでもいまいち、仕事がはかどらないなら自宅周辺を軽く散歩してみるのもいいですね。

太陽の光に当たりながら散歩することで、幸福ホルモンの「セロトニン」が分泌されやすくなって、リラックス効果を得ることも出来ます。

 

僕の場合はいまいち仕事がはかどらないと感じたら、外に出で軽めのストレッチを数分間やりますね。

それでも改善しないなら、自宅周辺を散歩して体を動かしてみます。

 

意外とリフレッシュ出来て、集中力もアップするのでおすすめです。

 

5・15分程度の仮眠を取る

 

5つ目は15分程度の仮眠を取る。

どうやっても仕事がはかどらない・・という時は「10分~15分程度」の仮眠を取るといいですよ。

 

僕も昼食を食べたらものすごく眠くなるので、15分程度の仮眠を取るようにしています。

仮眠を取ると明らかにリフレッシュできるので、おすすめですね。

 

ついでにアイマスクを使うと、目の疲れもほどよく取れていいですよ。

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ちなみに、あんまり仮眠時間を長くすると夜の寝付きが悪くなります。

そうなると、翌日の仕事のパフォーマンスに影響するので要注意ですね。

 

6・猫の動画で癒やされる

 

6つ目は猫の動画で癒やされる。

これは「メンタリストDaiGo」さんの動画で見かけたんですが・・

 

猫の動画を見ることで、やる気が上がって物事をポジティブに考えられるようになることが、分かったといいます。

 

具体的にどんな効果があるかといいますと

・単純に元気にしてくれる

・不安やイライラ感の軽減効果

・やる気やモチベーションを引き上げてくれる

・ポジティブに物事を考えられるようになる

・幸福度が高まる

 

ただ猫の動画を見るだけで、これだけの効果を得ることが出来ます。

 

今回の記事のテーマは、家で仕事がはかどらない、集中できない時の対処法ですよね。

なので仕事で手が止まったりどうしても集中できない時に、ちょっと5分~10分ほど休憩をとって、そこで猫動画を見てはどうでしょうか。

 

僕も、かわいい猫の動画とかかなり好きです。

子猫の動画とか、めちゃくちゃ可愛いですよね。

そして、見るとものすっごく癒やされて、不思議と元気が湧いてきます。

 

なかなかおすすめな方法なので、是非試してみてください。

 

あ、ちなみに時間はちゃんと区切った方がいいですよ。

でないと、あっという間に時間が過ぎてしまいますからね(苦笑

 

DaiGoさんの動画はこちらです。

 

7・BGMを聞きながら作業をする

 

7つ目はBGMを聞きながら作業をすること。

 

これは賛否両論あるかもしれませんが、僕の場合は無音にすると自宅周辺の工事音とか入ってくるので、逆に集中できないんですよね。

それだったら、自分のお気に入りのBGMを流した方が集中できたりします。

 

これはどこかの記事で読んだ内容ですが、人間は1度に2つのことまでなら集中出来てしまうんですね。

 

仕事や勉強だけしていると、まだ1つだけ行動の枠が空いているから、ついスマホを触ったり他のことを考えてしまう。

けれど、そこに音楽を流せば仕事や勉強以外の枠が埋まってしまうから、他のことが入り込むスキ間がなくなるというわけです。

 

ただ、BGM選びで注意してもらいたいのが、日本語の歌詞ありの曲は選ばないでください。

 

理由はシンプルで、歌詞が耳に入ることで集中力が削がれてしまうからですね。

なので、以下のようなカフェで流れるジャズ系のBGMなどがおすすめです。

 

 

8・デスク周りと部屋を掃除してみる

 

8つ目はデスク周りと部屋を掃除してみる。

仮にあなたのデスク周りや部屋があまりに散らかっているなら、一度作業環境を片付けてリセットした方がいいです。

 

これは結論を言ってしまうと、デスク周りや部屋を掃除することで、脳疲労を抑えることが出来るんです。

 

デスク周りや部屋が散らかりすぎていると、それだけ視界に入ってくる情報量が増えますよね。

情報量が増えれば、それだけ脳疲労を起こしやすくなり、集中力も分散しやすくなります。

 

なので、デスク周りはなるべく物を置いておかないのが理想的。

部屋の中も散らかりすぎている箇所があったら、そこだけ整理整頓して視界をクリアにするといいです。

 

僕も定期的にデスク周りと部屋の掃除はしていますが、頭の中もクリアになりやすいのでおすすめですよ。

 

9・スマホを目に見えるところに置かない

 

9つ目はスマホを目に見えるところに置かないこと。

スマホは現代社会では必要不可欠な便利ツールですが、簡単に時間を奪い去る「魔のツール」でもあります。

 

おそらくいつ電話やメール、LINEなどの通知が来ても良いように、多くの人はスマホを手元に置いていると思うんです。

 

ただ、通知やメールが来るたびにスマホをチェックしたり。

仕事がはかどらないから、休憩中にスマホでSNSをチェックしたり・・

 

そのほんの少しのスマホチェックで、集中力がプッツリ切れてしまうんですね。

 

そしてそのまま「数分から5分、下手したら30分以上が経過していた」なんてこともあり得ます。

このように仕事中にスマホを一度手にとってしまうと、簡単に時間を浪費してしまうんです。

 

だから、スマホは目に見えるところに置かないようにすること。

机の引き出しにしまってしまうか、別の部屋に置いて強制的に触れなくするのも良いと思います。

 

僕は自宅で仕事をしている時は、部屋の隅っこに置いてスマホが視界に入らないようにしていますね。

 

視界に入らなくなるだけでも、仕事に集中し始めると気にならなくなるので、なかなかおすすめな方法です。

 

10・「あなたなら出来る」と二人称視点で自分を励ます

 

10個目は二人称視点で自分を励ますこと。

 

これは1人でも簡単にできる、やる気を引き出す自己暗示手法ですね。

脳内に2つ目の人格を作り、まるで他の人から応援されているような状況を意図的に作り出す

 

そういうテクニックになります。

 

具体的にどういうことかというと・・・

「君なら出来る!」

「あなたなら絶対に大丈夫!」

「○○君なら必ず達成できる!」

 

このように「他の人から応援されている状況」を自分で作ってしまうんです。

 

そんなやり方でモチベーションが上がるの?と疑問に思うと思います。

 

しかし、イリノイ大学の研究で

「一人称グループ」

「自分はできる!」と自分を励ますグループ

 

「二人称グループ」

「君ならできる!」と自分を励ますグループ

 

この2つのグループに分けて、アルファベットの並び替えの問題に取り組んでもらったところ。

二人称グループの人たちの方が、問題を解いた量が圧倒的に多かったそうなんです。

 

このテクニックのすごいところは、仕事にはかどらない、集中できない時だけでなく。

・イライラしている時

・精神的に落ち込んでいる時

・長期的なモチベーションの維持

 

などにも、活用できるってところなんですね。

 

僕も仕事がはかどらず、いまいちテンションが上がらない時は

 

「君ならできる、あなたなら絶対達成できる!」

 

と、頭の中で唱えるようにしています。

 

こちらもなかなか使えるテクニックなので、おすすめです。

メンタリストDaiGoさんの動画でも解説しているので、是非やってみてください。

 

11・仕事や作業をする場所を変えてみる

 

最後は仕事や作業をする場所を変えてみる。

それでもやっぱり仕事がはかどらない・・という場合は、作業環境に慣れすぎてしまっているのが問題かもしれません。

 

環境に慣れすぎてしまうと緊張感が湧きにくくなるので、集中力しにくくなります。

 

なのであまりに仕事がはかどらない時は、仕事場をリビングやダイニングに変えてみたり。

もしくは、近くのカフェやファミレスなどに足を運んでみるのも良いでしょう。

 

作業環境を変えると、目の前の景色がガラリと変わって緊張感が高まります。

加えて周りの人の目もあるので、サボりにくくなるので、作業に集中しやすくなりますよ。

 

今回のまとめです

はい、というわけで今回は家で仕事がはかどらない、集中できない方に向けて。

自宅で働く僕の対処法について11個ほど紹介していきました。

 

改めておさらいしますと・・・

1・単純作業からやってしまう

2・とりあえず、最初の数分だけ手を動かす

3・情報をインプットする時間を作る

4・軽く体を動かして、血流を良くする

5・15分程度の仮眠を取る

6・犬や猫の動画で癒やされる

7・BGMを聞きながら作業をする

8・デスク周りと部屋を掃除してみる

9・スマホや娯楽を目の見えるところに置かない

10・「あなたなら出来る」と二人称視点で自分を励ます

11・仕事や作業をする場所を変えてみる

 

という内容でしたね。

 

僕たちも人間ですから、どうしても「仕事がはかどらない、集中できない」という状況に陥ります。

 

とはいえ、その状況に流されてしまうと、自宅での作業効率がいつまで経っても上がりません。

だからこそ、意識的に「仕事がはかどる、集中できる状態」を作って、作業効率を上げていく必要があると感じますね。

 

僕も自宅で働く状態になってから、何回も仕事がはかどらない状態を経験してきました。

今は比較的集中して、仕事に取り組めているかなと思います。

 

自宅や家で仕事をされている方は、今回の内容を参考にしてもらえたら嬉しいです。

 

では、今回の内容は以上となります。

また次回お会いしましょう~。

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